Webové stránky používají k poskytování služeb, personalizaci reklam a analýze návštěvnosti soubory cookie. Informace, jak tyto stránky používáte, sdílíme se svými partnery pro sociální média, inzerci a analýzy. Pro více informací o nastavení cookies najdete zde.

 

Diety a náš metabolismus v otázkách a odpovědích

 
čtvrtek, 22. května 2014, 23:17

Zdraví, skvělá kondice, krása, vitalita. Hodnoty, po kterých toužíme všichni. Čteme „zaručené“ rady a návody, které mají společného jmenovatele - zdravý životní styl. Co ale konkrétně obnáší? Tomu se tentokrát věnuje výživový poradce Radim Šupka ze společnosti Žij-zdravě.cz.

Každý den jsme bombardováni fotografiemi nádherných celebrit, které nám neustále doporučují nějakou „zaručenou dietu“. Pak samozřejmě není divu, že jsme často v pokušení vyzkoušet ji.

Většinou prvním řešením je snížení někdy už velmi nízkého kalorického příjmu. A výsledek? Sice snížíte svoji váhu, ale většinou místo tukových zásob dojde k úbytku aktivní svalové hmoty, díky čemuž si snížíte svůj bazální metabolismus a dojde k celkovému zpomalení vašeho metabolismu - to znamená, že hubnutí zpomaluje!

Zkusme si tedy vysvětlit, proč velmi nízký příjem kalorií zpomaluje úbytek na váze?

Jednoduše řečeno, vaše tělo přejde do takzvaného „režimu hladovění“ - tento mechanismus se v průběhu evoluce vyvinul jako obrana proti hladovění. To znamená, že naše tělo začne pracovat jako velmi efektivní stroj, aby získalo co nejvíce kalorií z naší stravy a pitného režimu.

Hlavní způsob, jak to dělá, je to, že se snaží ochránit své zásoby energie, což je tuk (podobně se nejspíš zachováte i vy na opuštěném ostrově, v případě omezeného příjmu potravy - začnete se zásobami šetřit). Místo zásob tuku použije svalové tkáně nebo svaly, aby tělu poskytly dostatek kalorií, které potřebuje k udržení fungování.

To přímo vede ke ztrátě svalové hmoty, důsledkem čehož se sníží rychlost metabolismu tak, že tělo potřebuje méně kalorií a hubnutí vlastně zpomaluje. Jak již bylo zmíněno, tak nás tento mechanismus chránil v období hladomoru, ale pokud se snažíte zhubnout, je to špatné řešení!

Kolik kalorií máte přijímat, abyste zabránili režimu hladovění?

Bohužel, neexistuje žádná univerzální a správná odpověď na tuto otázku. Metabolismus každého z nás se liší. Rychlost metabolismu - rychlost, jakou naše tělo spaluje kalorie - je částečně dána množstvím aktivní svalové hmoty (ATH), kterou máme.

Obecně tedy platí, že čím více svalů máme, tím vyšší je rychlost našeho metabolismu a naopak. Svaly tak spálí mnohem více kalorií než tuk, takže když ztrácíme aktivní svalovou hmotu, budeme pak spalovat i méně kalorií, i když na váze budete mít méně kilogramů.

Výzkumy nám ukazují, že naše tělo ztrácí poměrně velké množství svalové hmoty při velmi nízkém příjmu kalorií, a to pak může výrazně snížit náš metabolismus, dokonce až o 45 procent.

Existuje způsob, jak při dietě zastavit ztrátu aktivní svalové hmoty?

Ano! Za prvé stačí mít dostatečný příjem kalorií, minimálně na hranici svého bazálního metabolismu (BMR), a za druhé, nezapomeňte na pohyb! Pohybem budujete svalovou hmotu, což zrychluje váš metabolismus. Zatímco aerobní aktivity, jako je běh, plavání, rychlá chůze (vše při cca 60 % VO2 max.) především vede ke snížení tukových zásob, tak silovým cvičením zvyšujete množství svalové hmoty v těle. Kombinujte tedy aerobní a silové cvičení.

Poškodí časté diety a jo-jo efekty váš metabolismus natrvalo?

Bezpochyby ne! Nicméně pokud jste často drželi přísné redukční diety a omezovali tak svůj příjem kalorií bez jakéhokoli cvičení, je pravděpodobné, že budete mít mnohem méně aktivní svalové hmoty v porovnání s počátečním stavem. V důsledku toho je pravděpodobné, že váš metabolismus bude také pomalejší, takže budete potřebovat méně kalorií k udržení své současné hmotnosti.

A to vše díky tomu, že po každé rychlé dietě mírně poklesne rychlost vašeho metabolismu, proto je po opakovaných dietách složitější zhubnout trvale. Je tedy velmi důležité začít pravidelně cvičit a zvýšit si tak množství aktivní svalové hmoty, která vám pomůže opět roztočit váš metabolismus na plné obrátky. Pak budete hubnout i při vyšším příjmu kalorií, než jste možná byli zvyklí.

Několik tipů, jak rozhýbat váš metabolismus

  • Buďte aktivní! To je nejistější způsob, jak zvýšit množství aktivní svalové hmoty, což zrychlí váš metabolismus. Kombinujte aerobní a silový trénink pro dosažení nejlepších výsledků.
  • Jezte pravidelně a menší porce - je dokázáno, že pravidelné menší porce jsou mnohem lepší, než jedno nebo dvě velká jídla denně. Nezapomeňte, že přibližně 10 % kalorií spotřebujeme na trávení přijaté potravy - takže čím častěji jíte, tím větší bude tento účinek.
  • Jezte více potravin bohatých na bílkoviny - opět budete potřebovat mnohem více kalorií na štěpení bílkovin.
  • Přivítejte den tím, že si dáte hned po probuzení sklenici vody a v průběhu dne vypijte dalších sedm. Dehydratace, nedostatek tekutin v těle, zpomaluje cirkulaci krve.
  • Používejte koření - ostré chutě mohou dočasně zvýšit klidový metabolismus. Chilli obsahuje kapsicin, který na krátkou dobu zvyšuje produkci adrenalinu. Díky zvýšení tepové frekvence, zrychlíte svůj metabolismus až o 50 procent po dobu až tří hodin po jídle.
  • Pijte pravidelně zelený čaj. Zelený čaj obsahuje katechin, který zvyšuje hladinu noradrenalinu (norepinefrinu) v mozku působícího na metabolismus a je rovněž dobrou ochranou před srdečními nemocemi.
  • Zkuste CLA doplněk - výzkumy ukazují, že konjugovaná kyselina linolová (CLA) zvyšuje rychlost metabolismu a tlumí jeho pokles zejména v noci (zvyšuje energetický výdej).
  • Choďte do sauny - při saunování dochází k zvýšení metabolismu o 20 %.

Za tým společnosti Žij-zdravě.cz, s.r.o.

Radim Šupka
výživový poradce

Žij-zdravě.cz, s.r.o.
Na Sadech 2013/9
370 01 České Budějovice
www.zij-zdrave.cz

 


 

Komentáře

 
 

O čem píšou další Drbny

Pátrání po čtyřleté Marušce pokračuje. Matka se brání proti nařčení otce, redakce získala znalecký posudek

Policisté od pátku 7. prosince pátrají po čtyřleté Marii Žiškové. Podle jejich informací se dívenka nachází neznámo kde s otcem Vladimírem Žiškou. Ten v současné době rozesílá prostřednictvím organizace Family for Liberty tiskové prohlášení, ve kterém napadá matku mimo jiné ze sexuálního zneužívání a týrání dcery. Ve vyjádření matky Marušky, které redakce Olomoucké Drbny získala, však její máma popírá, že by k něčemu takovému docházelo. Navíc redakce získala znalecký posudek, ze kterého vyplývá, že Vladimír Žiška nemá předpoklady k výchově dítěte.

Budějcká Drbna

Inspirativní večer akčních žen v Brně ukáže, jak žít svůj barevný sen

Necháváte se rádi inspirovat lidmi, kteří se v životě nebojí udělat změnu či přijmout náročnou výzvu? Networkingu i motivaci bude ve čtvrtek 13. prosince věnován inspirativní večer akčních žen. Na druhém setkání s názvem Žij svůj barevný sen! se potkají lidé podobných zájmů toužící po osobním rozvoji a vzájemné pomoci.

Brněnská Drbna

Ráno havaroval autobus na Semilsku, řidič nepřizpůsobil jízdu počasí

Dnes brzy ráno se vyboural autobus v blízkosti obce Černá nedaleko Lomnice nad Popelkou. Neopatrnou jízdou ohrozil řidič život svůj i cestujících.

Liberecká Drbna

Devatenáctiletý mladík stahoval a sdílel filmy. Způsobil škodu za necelé tři miliony a teď může jít do vězení

Škodu za více než 2,7 milionu korun způsobil podle policistů devatenáctiletý mladík ze Šumperska, který téměř tři roky nelegálně stahoval, sdílel a nabízel filmy. Veřejnosti podle kriminalistů nabídl ke stažení přes 70 komerčních titulů, za tyto služby inkasoval na svůj bankovní účet částku přes 22 tisíc korun. Za porušení autorských práv mu hrozí až pět let vězení, informovala šumperská policejní mluvčí Jiřina Vybíhalová.

Olomoucká Drbna

Jde o nejlevnější, nejrychlejší a dlouhodobě udržitelné řešení, hájí město stavbu multifunkční haly

V pondělí jihlavské zastupitelstvo rozhodlo o osudu Horáckého zimního stadionu. Ten půjde k zemi a na jeho místě se postaví nová multifunkční hala. Vše by se mělo stihnout do roku 2023. Dle zastupitelů by po dobu rekonstrukce měla fungovat minimálně jedna ledová plocha. Zároveň se řeší okolnosti dočasného přesunu hokejové Dukly.

Jihlavská Drbna

Klicperovo divadlo připravilo pro své diváky vánoční dárek, 22. prosince uvede Furianty

V sobotu 22. prosince bude mít v Klicperově divadle premiéru realistické drama Ladislava Stroupežnického Furianti, které bylo poprvé uvedeno v roce 1887 v Národním divadle. Režie hradeckých Furiantů se ujal Petr Štindl.

Hradecká Drbna