Webové stránky používají k poskytování služeb, personalizaci reklam a analýze návštěvnosti soubory cookie. Informace, jak tyto stránky používáte, sdílíme se svými partnery pro sociální média, inzerci a analýzy. Pro více informací o nastavení cookies najdete zde.

 

Diety a náš metabolismus v otázkách a odpovědích

 
čtvrtek, 22. května 2014, 23:17

Zdraví, skvělá kondice, krása, vitalita. Hodnoty, po kterých toužíme všichni. Čteme „zaručené“ rady a návody, které mají společného jmenovatele - zdravý životní styl. Co ale konkrétně obnáší? Tomu se tentokrát věnuje výživový poradce Radim Šupka ze společnosti Žij-zdravě.cz.

Každý den jsme bombardováni fotografiemi nádherných celebrit, které nám neustále doporučují nějakou „zaručenou dietu“. Pak samozřejmě není divu, že jsme často v pokušení vyzkoušet ji.

Většinou prvním řešením je snížení někdy už velmi nízkého kalorického příjmu. A výsledek? Sice snížíte svoji váhu, ale většinou místo tukových zásob dojde k úbytku aktivní svalové hmoty, díky čemuž si snížíte svůj bazální metabolismus a dojde k celkovému zpomalení vašeho metabolismu - to znamená, že hubnutí zpomaluje!

Zkusme si tedy vysvětlit, proč velmi nízký příjem kalorií zpomaluje úbytek na váze?

Jednoduše řečeno, vaše tělo přejde do takzvaného „režimu hladovění“ - tento mechanismus se v průběhu evoluce vyvinul jako obrana proti hladovění. To znamená, že naše tělo začne pracovat jako velmi efektivní stroj, aby získalo co nejvíce kalorií z naší stravy a pitného režimu.

Hlavní způsob, jak to dělá, je to, že se snaží ochránit své zásoby energie, což je tuk (podobně se nejspíš zachováte i vy na opuštěném ostrově, v případě omezeného příjmu potravy - začnete se zásobami šetřit). Místo zásob tuku použije svalové tkáně nebo svaly, aby tělu poskytly dostatek kalorií, které potřebuje k udržení fungování.

To přímo vede ke ztrátě svalové hmoty, důsledkem čehož se sníží rychlost metabolismu tak, že tělo potřebuje méně kalorií a hubnutí vlastně zpomaluje. Jak již bylo zmíněno, tak nás tento mechanismus chránil v období hladomoru, ale pokud se snažíte zhubnout, je to špatné řešení!

Kolik kalorií máte přijímat, abyste zabránili režimu hladovění?

Bohužel, neexistuje žádná univerzální a správná odpověď na tuto otázku. Metabolismus každého z nás se liší. Rychlost metabolismu - rychlost, jakou naše tělo spaluje kalorie - je částečně dána množstvím aktivní svalové hmoty (ATH), kterou máme.

Obecně tedy platí, že čím více svalů máme, tím vyšší je rychlost našeho metabolismu a naopak. Svaly tak spálí mnohem více kalorií než tuk, takže když ztrácíme aktivní svalovou hmotu, budeme pak spalovat i méně kalorií, i když na váze budete mít méně kilogramů.

Výzkumy nám ukazují, že naše tělo ztrácí poměrně velké množství svalové hmoty při velmi nízkém příjmu kalorií, a to pak může výrazně snížit náš metabolismus, dokonce až o 45 procent.

Existuje způsob, jak při dietě zastavit ztrátu aktivní svalové hmoty?

Ano! Za prvé stačí mít dostatečný příjem kalorií, minimálně na hranici svého bazálního metabolismu (BMR), a za druhé, nezapomeňte na pohyb! Pohybem budujete svalovou hmotu, což zrychluje váš metabolismus. Zatímco aerobní aktivity, jako je běh, plavání, rychlá chůze (vše při cca 60 % VO2 max.) především vede ke snížení tukových zásob, tak silovým cvičením zvyšujete množství svalové hmoty v těle. Kombinujte tedy aerobní a silové cvičení.

Poškodí časté diety a jo-jo efekty váš metabolismus natrvalo?

Bezpochyby ne! Nicméně pokud jste často drželi přísné redukční diety a omezovali tak svůj příjem kalorií bez jakéhokoli cvičení, je pravděpodobné, že budete mít mnohem méně aktivní svalové hmoty v porovnání s počátečním stavem. V důsledku toho je pravděpodobné, že váš metabolismus bude také pomalejší, takže budete potřebovat méně kalorií k udržení své současné hmotnosti.

A to vše díky tomu, že po každé rychlé dietě mírně poklesne rychlost vašeho metabolismu, proto je po opakovaných dietách složitější zhubnout trvale. Je tedy velmi důležité začít pravidelně cvičit a zvýšit si tak množství aktivní svalové hmoty, která vám pomůže opět roztočit váš metabolismus na plné obrátky. Pak budete hubnout i při vyšším příjmu kalorií, než jste možná byli zvyklí.

Několik tipů, jak rozhýbat váš metabolismus

  • Buďte aktivní! To je nejistější způsob, jak zvýšit množství aktivní svalové hmoty, což zrychlí váš metabolismus. Kombinujte aerobní a silový trénink pro dosažení nejlepších výsledků.
  • Jezte pravidelně a menší porce - je dokázáno, že pravidelné menší porce jsou mnohem lepší, než jedno nebo dvě velká jídla denně. Nezapomeňte, že přibližně 10 % kalorií spotřebujeme na trávení přijaté potravy - takže čím častěji jíte, tím větší bude tento účinek.
  • Jezte více potravin bohatých na bílkoviny - opět budete potřebovat mnohem více kalorií na štěpení bílkovin.
  • Přivítejte den tím, že si dáte hned po probuzení sklenici vody a v průběhu dne vypijte dalších sedm. Dehydratace, nedostatek tekutin v těle, zpomaluje cirkulaci krve.
  • Používejte koření - ostré chutě mohou dočasně zvýšit klidový metabolismus. Chilli obsahuje kapsicin, který na krátkou dobu zvyšuje produkci adrenalinu. Díky zvýšení tepové frekvence, zrychlíte svůj metabolismus až o 50 procent po dobu až tří hodin po jídle.
  • Pijte pravidelně zelený čaj. Zelený čaj obsahuje katechin, který zvyšuje hladinu noradrenalinu (norepinefrinu) v mozku působícího na metabolismus a je rovněž dobrou ochranou před srdečními nemocemi.
  • Zkuste CLA doplněk - výzkumy ukazují, že konjugovaná kyselina linolová (CLA) zvyšuje rychlost metabolismu a tlumí jeho pokles zejména v noci (zvyšuje energetický výdej).
  • Choďte do sauny - při saunování dochází k zvýšení metabolismu o 20 %.

Za tým společnosti Žij-zdravě.cz, s.r.o.

Radim Šupka
výživový poradce

Žij-zdravě.cz, s.r.o.
Na Sadech 2013/9
370 01 České Budějovice
www.zij-zdrave.cz

 


 

Komentáře

 

Napište nám

Nejčtenější

  • KOMENTÁŘ: Čeští vojáci v Afghánistánu;...

  • (NE)OBYČEJNÍ: Uvidím, kam mě koleje zavedou,...

  • Za invazi v srpnu 1968 mohou Ukrajinci,...

  • Sobota se stala se šesti oběťmi nehod...

Reklama
 
 

O čem píšou další Drbny

DRBNA HISTORIČKA: Jaro 1968 bylo v Českých Budějovicích opojné

Ke každému čtvrtku už neodmyslitelně patří Drbna historička. A jinak tomu není ani dnes. Historik Jan Schinko se v dalším pokračování tohoto oblíbeného seriálu zaměřil na rok 1968. Tedy konkrétněji, na jaro 1968.

Budějcká Drbna

Na Prýglu kvůli nízké hladině vody uvízla loď

Na Brněnské přehradě ve středu kolem poledne kvůli nízké hladině uvízla loď Utrecht z flotily městského dopravního podniku. Trvalo téměř hodinu, než se ji vhodným manévrováním podařilo vyprostit. Na palubě bylo 60 lidí. Pomoc dalšího plavidla, které na místo zamířilo, nakonec nebyla zapotřebí.

Brněnská Drbna

Významné artefakty Liberce se rozzáří novotou

Odbor ekologie a veřejného prostoru si dal letos za cíl opravit a zrenovovat umělecká díla, památky, sochy aj. v Liberci. Již v loňském roce se očištění dočkalo šest děl, v první polovině června letošního roku přibylo dalších jednadvacet.

Liberecká Drbna

Elektřina načerno? Může se stát, že kradete energii, i když o tom nevíte

Krást se nemá. Za neoprávněný neboli černý odběr energií však můžete nést odpovědnost, i když elektřinu nebo plyn odeberete bez zaplacení zcela neúmyslně, nevědomě a bez vlastního zavinění. Co všechno se považuje za neoprávněný odběr? 
A co vám v takové situaci hrozí?

Olomoucká Drbna

Lesy na Vysočině ničí kůrovec. Jsme na prahu nejrozsáhlejší kalamity, varují lesní hospodáři

Podle lesních hospodářů je Kraj Vysočina před historicky nejrozsáhlejší kůrovcovou kalamitou, která ničí jehličnaté lesy. V případě Vysočiny je až 70% lesů tvořeno smrkem, který je nyní vážně ohrožen. Nejvážnější situace je na okresech Třebíč a Jihlava, problémy jsou hlášeny už i z Havlíčkobrodska.

Jihlavská Drbna

Nehoda na dálnici? Policie, záchranka a hasiči mají mít stejný průjezd jako v okolních zemích

Řidiči při dojíždění do kolon musejí od října vytvářet záchranářskou uličku mezi levým a přiléhajícím jízdním pruhem. Změnu schválil Senát v novele zákona o provozu na pozemních komunikacích. Ulička se tak bude tvořit stejně jako v okolních evropských zemích. Hasičské a sanitní vozy zároveň budou nově moct použít kombinaci modrého a červeného majáčku.

Hradecká Drbna